A wie Atem zählen

Runterfahren und ruhiger werden


Viele kennen diese Übung noch von früher aus Kindertagen. Nur, dass man nicht den Atem, sondern Schäfchen gezählt hat. Oder manch einer hat sich das vielleicht auch bewahrt und zählt hin und wieder Schritte oder andere Verrichtungen, die ausgeführt werden. Zählen beruhigt den Geist. Und in Kombination mit dem Atem das Nervensystem. 

Übung

Am besten du sitzt ganz entspannt in einer dir vertrauten und angenehmen Sitzposition. Du kannst die Übung aber auch im Stehen oder Liegen machen. Wähle die Position, in der du das Gefühl hast, am einfachsten Zugang zu deinem Atem zu haben. Wähle das Verhältnis 1:1 oder 1:2 - ganz wie es dir am besten gefällt. Du zählst die Dauer deiner Atemzüge und gleichst diese dann dem niedrigsten Wert an. Z.B. Atmest du, wenn du 1:1 wählst, 3 Zählzeiten ein und 3 Zählzeiten wieder aus. Oder wenn du 1.2 wählst, dann z.B. 2 Zählzeiten ein und 4 Zählzeiten aus. Mach das ganze zwischen 5 und 15 Minunten. 

B wie Brahmacharya integrieren

Mit Energie in beiden Richtungen haushalten


Brahmacharya ist das vierte der 5 Yamas - die den Umgang der Menschen im Sinne des Yoga miteinander regeln. Im herkömmlichen Sinne wird es oft mit dem Haushalten bzw. Abstellen bzw. Umleiten von sexueller Energie übersetzt. nivata bezieht sich in den Auslegungen der yogischen Schriften immer wieder auf die Auslegung aus dem Satyananda Yoga (Bihar Yoga). Das liegt daran, dass in dieser Yoga-Tradition um Swami Satyananda Saraswati neben der Liebe zur Genauigkeit der Schriften als auch eine Großzügigkeit zum Menschsein mitschwingt. Zur Verteifung gibt es einen wunderbaren Artikel von Swami Prakashananda. 

Übung

Beobachte wie du mit deiner Energie umgehst. Wann hast du das Gefühl, dass das Maß an Energie effizient eingesetzt wurde und wann hast du das Gefühl, es wurde von dir zuviel oder zuwenig Energie aufgebracht? Diese Übung ist eine reine Beobachtungsaufgabe im Alltag, z.B. beim Einkaufen, Kochen, Arbeiten, ... Wenn du Lust hast, dann kannst du auch ein Barometer zeichnen und dort festhalten, wieviel Energie du aufgebracht hast und wie du das im Nachhinein beurteilst. 

C wie Chakren als Anker nutzen

Einen inneren Wohlfühlort finden


Chakren sind Energiezentren, die sich auf dem Energiekanal Sushumna Nadi befinden. Dieser verläuft auf der Mittellinie unserer Oberkörpers, beginnend am Becken und endend auf der Kopfkrone. Hübsch aufeinandergereiht befinden sich hier mit den Chakren sieben Zentren, die unsere Yogapraxis vertiefen können und uns darüberhinaus auch Aufschluss über unsere Persönlichkeit vermitteln können. Wenn dich der Aspekt der Persönlichkeitsentwicklung interessiert und auch die Ethymologie der Chakrenlehre, dann gefällt dir vielleicht "Das kleine Chakren-Handbuch", das auch als Hörbuch erhältlich ist. Oder Du möchtest direkt in die unmittelbare Erfahrung eintauchen, dann probiere doch mal den 7-Wochen-Chakren-Kurs

Übung

Diese Übung ist wie eine Auflade-Station, die du jederzeit anwenden kannst. Dazu nutze einmal als Kick-Off einen ruhigen Moment. Leg dich hin und entspanne den ganzen Körper. Dann spüre in deinem Körper zu einer Stelle, die sich sehr ruhig und gut anfühlt, wo du vielleicht ein Gefühl von innerer Stärke spüren kannst. Ist die Stelle im Unterleib? Oder im Bereich der Lendenwirbelsäule? Am Bauch? In Herzgegend? in der Kehle? An der Stirn? Oder auf der Kopfkrone? Guck einfach zu welcher Region deine Stelle am ehesten passt. NUn kannst du zwischendurch am Tag immer wieder Kontakt mit dieser Stelle aufnehmen, indem du den inneren Blick dort hin lenkst oder indem du die Stelle berührst oder was immer dir einfällt! Das ist dein Anker.

D wie Dharana üben

Sich auf eine Sache konzentrieren


Multitasking hat einen hohen Wert in unserer Gesellschaft. Doch so hilfreich diese Fähigkeit ist, manchmal zeigt sich die Kompetenz dahinter von ihrer stressigen Seite. Wenn man sich zerstreut fühlt und ein Gedanke, eine Aktion, ein Gefühl das Nächste jagt, dann kann man ganz pur und simple mit der Technik der Konzentration (Dharana) arbeiten. 

Übung

Am besten lässt sich der menschliche Geist auf eine Sache richten, die eine hohe Anziehungskraft hat. Ebenso sind Bilder bei der Etablierung von Konzentration eine gute Möglichkeit zu üben. Gehe einmal durch deine Wohnung, dein Haus, dein Garten und suche nach Gegenständen, die dich innehalten lassen. Das kann ein Bild sein oder ein Objekt - am besten etwas, das sich nicht bewegt. Um sich "Vertaut" zu machen ist es gut, sich über einen Zeitraum von 21 Tagen jeden Tag 5 Minuten vor das Objekt zu setzen und es zu betrachten. Nach den 5 Minuten noch weitere 3 Minuten die Augen schließen und das Objekt hinter den verschlossenen Augen reproduzieren. Nach diesen 21 Tagen, und vielleicht auch schon zwischendrin, kann man zu jeder Zeit, an jedem Ort dieses Bild aufleben lassen und sich ganz versenken und so eine Bündelung von Gedanken erreichen, die für innere Ruhe und Ordnung sorgt. 

E wie Entspannungshaltung einnehmen

Körper, Geist und Seele tragen lassen


Es gibt im Yoga verschiedene Entspannungshaltungen: manche auf dem Rücken, auf dem Bauch, in der Hocke, im Sitzen, auf der Seite... Diese werden oft als Nachbereitungsübung unterrichtet, z.B. nach einer herausfordenden Asana oder einer dynamischen Serie. Man kann diese Übungen aber auch "einfach so" machen, und zwar dann, wenn man sich nach Entspannung sehnt. Das kann ein verspannter Nacken sein, ein überlasteter Geist oder innere Unruhe - was immer gerade angespannt ist. 

Übung

Wahrscheinlich kennst du schon einige Entspannungshaltungen, die dir gut tun. Nimm einfach z.B. abends vor dem Schlafen, ruhig schon im Schlafanzug, eine der dir vertrauten Haltungen ein. Oder du probierst einfach mal diese hier aus: Leg dich auf den Bauch, stapel die Hände und leg die rechte Wange darauf ab. Zieh das linke Knie entlang des Bodens auf Hüfthöhe hoch. Dan neige den Oberkörper nach links, bis sich Knie und Ellenbogen berühren, der Oberkörper neigt sich wie eine Banane nach links, die Hände bleiben übereinander und die Wange bleibt auf dem Stapel liegen. Der Name dieser Übung ist "Matsya Kridasana" (der dahingeworfene Fisch). Bleib in dieser Haltung für einige Minuten und dann wechsel auf die andere Seite.  

F wie Fehlerfreundlichkeit

Sich so gegenübertreten wie man Freunden begegnet


Bei der Übertragung des Yoga-Systems in unsere Kulturkreise kommt auch viel Neues hinzu: Anatomisches Wissen wie auch psychologisches Know-How, das sich in den letzten Jahren immer mehr weiterentwickelt. Diese Erweiterungen sind sehr sinnvoll - man sollte sich jedoch vor Augen halten, dass diese Ergänzungen, Modifikationen und Interpretationen nicht immer aus der Wiege des Yoga stammen. Fehlerfreundlichkeit sich selbst gegenüber z.B. steht so nirgends geschrieben, aber es scheint etwas, was sich gut integrieren lässt, wenn man Yoga übt und was darüberhinaus dafür sorgt, dass Mechanismen wie Selbstabwertung weniger werden.

Übung

Nimm eine Yogahaltung ein, die dir bekannterweise Probleme bereitet, weil du sie gerne "besser" ausführen möchtest, als es der Fall ist. Und dann stell Dir in den Momenten, in denen Du Dir sonst Negatives, Abwertendes oder liebloses Feedback geben würdest, vor, was Du Deinem besten Freund, Deiner besten Freundin in dieser Situation sagen würdest. Zum Beispiel: Ich kann verstehen, dass Dich das ärgert, dass es nicht besser geht, aber weißt Du was, ich glaube die Haltung ist einfach auch wirklich schwer und Du hast es dadurch, dass Du erst spät mit Yoga angefangen hast, schwerer mit dieser Haltung als diejenigen, die seit Jahren nichts anderes machen als körperorientierte Sportarten oder Bewegungsformen... So in der Art! Du wirst Dich wundern, was das für einen Unterschied macht. 

G wie Gött*innen-Geschichten

Begleiter*innen für den Alltag finden


Viele Menschen lieben Geschichte, Märchen, Sagen - überall dort, wo am Held*innen oder Antiheld*innen über die Schultern gucken kann und sehen kann, wie die mit ihren Wünschen, Hoffnungen und Befürchtungen umgehen. Im Yoga steht uns hier die indische Mythologie zur Verfügung, die sehr reich ist an Parabeln und Botschaften. Diese Geschichten und die darin vorkommenden Charaktere sind bunt, aber nicht schillernd, sondern bilden menschliche Fragen ab, die sich mit ein bisschen Fantasie wunderbar auf die eigenen Lebensfragen übertragen lassen.  

Übung

Yoga bietet als Übungssystem viele Wege: wer sich als Yog*ini fühlt, die/der gerne liest, studiert und lernt, kann in der Gött*innen-Kolume "Von den Göttern lernen" aus dem YOGA JOURNAL von Ralf Sturm stöbern oder die "klassische"  Geschichten einer Auswahl an sieben Gött*innen in dem Buch: Götter-Yoga oder in dem Hörbuch: Götter-Yoga nachlesen. 

Wer es gerne körperlich mag, der kann die Gött*innen-Sequenzen aus dem Buch: Götter-Yoga in den Videos der Gött*innen-Flows praktizieren. Entweder man sucht sich seinen "Liebling" raus oder man macht direkt den ganzen Reigen, den Ralf Sturm und Katharina Middendorf zusammengestellt haben und der die Bewegung vom Wunsch zur Wirklichkeit beschreibt. 

H wie Haltung einnehmen

Von außen nach innen aufrichten


Eine meiner ersten Yogalehrerin sagte einmal, dass wir, wenn wir nach der Yogastunde wieder ins Auto steigen würden, beobachten sollten, dass wir den Rückspiegel verstellen müssten, weil wir "größer" geworden sind. Und damit hat sie einen zentralen Aspekt von Yoga auf den Punkt gebracht: Aufrichtung! Durch die Übungen, die man praktiziert kann man, egal welche Stilrichtung man übt, sicher sein, dass der Körper sich während der Yogastunde neu ausrichtet und an Aufrichtung gewinnt, die sich nicht selten auch auf das innere Empfinden auswirkt.

Übung

Egal ob im Sitzen oder Stehen, verbinde den Atem mit der Bewegung, die in deinem Öberkörper durch die Atemqualitäten von Ein- und Ausatem ausgelöst werden. Wenn du einatmest, "wachse" nach oben, als würdest du die Kopfkrone zur Decke schieben wollen, und mit der Ausatmung entspanne die Schultern und fühle das Gefühl der Anbindung an den Boden. Vertiefe den Atem und "Übertreibe" die Bewegung im guten Sinne und unterstützt ihre natürliche Richtung. Nach 3-5 x kannst du schon spüren, wie du immer mehr Haltung einnimmst. 

I wie Ida

Mit dem Mond tanzen


Energetisch betrachtet, und das tut man im Hatha wie im Kundalini Yoga, haben Menschen zwei Hauptenergiekanäle: Ida und Pingala. Vereinfacht gesagt, kann man diese Ausprägungen mit dem Parasympathikus (Ida) und dem Sympathikus (Pingala) vergleichen, und so wirkt Pingala anregend und Ida runterbringend. Um Ida zu betonen, gibt es viele Übungen. Die große Gruppe der Vorbeugen gehört zum Beispiel dazu. Egal ob sitzend, stehend oder liegend. Ebenso Atmungen, die das linke Nasenloch betreffen oder Visulisierungen, die die linke Körperseite betonen bzw. auch direkt den helixförmigen Energiekanal nachempfinden. Weil das aber nicht immer einfache Übungen sind, soll es hier um etwas anderes gehen: den Mondgruß. 

Übung

Der Mondgruß stellt eine ganze Praxis nur für und mit "Ida" dar. Dazu gibt es jede Menge verschiedender Übungsmaterialien. Hier eine kleine Reise und Auswahl durch die Geschichte und die Formen des nivata Mondgruß:

Video: Mondgruß Stufe 1 mit der Mondscheinsonate

Übungsstrecke: Mondgruß Stufe 1 in der Yoga Aktuell

Online-Yoga: Mondgruß-Klassen bei Yogaeasy

Buch: Der Mondgruß in "Female Yoga"

Artikel: Mondgruß bei Fuck Lucky Go Happy

In der Mediathek findest du noch mehr Material. Und sei gespannt, denn manchmal ist der Mondgruß tatsächlich LIebe auf den ersten Blick.